Ejemplo de Alimentación Saludable – Mujeres
Esto es sólo un ejemplo de alimentación saludable, no es una dieta. Si quieres una pauta personalizada debes consultar con un nutricionista. Esta pauta consta de 1700 kcal, lo que para una mujer sedentaria es necesario para el mantenimiento del peso.
- Desayuno
- ½ Pan o 2 rebanadas de Pan de Molde o ½ taza de Avena
- 1 Taza de Leche Descremada (con endulzante)
- Agregados para el Pan
Jamón de Pavo, Quesillo o Queso Fresco, Palta, Margarina (idealmente light o diet), Mermelada sin azúcar.
La clave es que sea poco, un “lamido” y no que sea agregado con pan.
- Colación
- 1 Fruta o 1 Yogurt Diet
- Almuerzo
- 1 Plato de Ensalada (al menos 2 variedades)
- 1 Taza de Arroz o Fideos o 1 Papa Mediana con 1 trozo de Carne baja en grasa
- 1 Fruta
- Té
- ½ Pan o ½ taza de Avena con 1 taza de Leche Descremada
- Cena
- 1 Plato de Ensalada (al menos 2 variedades)
- 1 Taza de Arroz o Fideos o 1 Papa Mediana con 1 trozo de Carne baja en grasa
- 1 Fruta
- Aceite
Poca cantidad.
Si lo que quieres es bajar de peso, a esta misma pauta le debes quitar la porción de cereales (arroz, fideos o papas) para el almuerzo y cena y una porción de fruta.
¡Espero que les sirva!
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#30 veronica comentó el 1 de Diciembre de 2012 a las 16:01.
Hola, muy bueno este sitio, me sacado de varias dudas con las preguntas de las demas, quisiera saber si entre cada comida, cuanto tiempo puede pasar, osea me explico almuerzo y no me como la fruta altiro, cuanto tiempo es lo maximo para comermela, ya ke no me gusta comerme el postre altiro, al igual q en la cena, se entendio???? gracias
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Hola Verónica,
Se puede dejar como colación de media tarde o comer después de media a una hora.
Saludos
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#29 monica vergara comentó el 6 de Septiembre de 2012 a las 12:09.
soy yo de nuevo mi pregunta es la siguientea cual es la hora correcta para el desayuno y cada cuanto se come
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Hola Mónica,
La hora correcta del desayuno va a depender a la hora que te levantes, pero idealmente no después de las 9 am.
Saludos
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#28 monica vergara comentó el 6 de Septiembre de 2012 a las 11:52.
sabes despues de mi segundo embarazo subi unos cuantos kilos quisiera saber si las tortillas de arroz,o fideos con queso engordan y si las de verduras en tortillas enngordan comerlas todos los dias para variar un poco o si comer choclos o arverjas o vetarragas con pollo o carnes rojas todos los dias engordan te lo pregunto porq como una semana lo mismo y luego cambio a otra comida ante mano mucha grcias tu respuesta eres muy buena en esto
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Hola Mónica,
De todo lo que mencionas, no es recomendable fideos con queso amarillo, pero lo demás si es consumido en porciones moderadas no engorda. Por supuesto todo depende de las necesidades individuales.
Saludos
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#27 daniela comentó el 21 de Agosto de 2012 a las 16:24.
Hola, en estos momentos estoy embarazada de dos meses, pero el embarazo me pilló con unos kilitos de más por lo que me gustaría bajarlos para tener un embarazo tranquilo y saludable… que dieta me recomiendas?? Muchas gracias, Saludos.
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Hola Daniela,
No es recomendable hacer dietas restringidas para bajar de peso durante el embarazo (nunca menos de 1800 kcal), por lo que te recomiendo la que está posteada (sin quitarle nada). Lo más importante es no subir de peso en exceso, lo que depende del peso antes del embarazo.
Si tienes mas dudas puedes escribirme a nutricionista@recetarioclip.cl
Saludos
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#26 maria isabel puentes montecinos comentó el 23 de Mayo de 2012 a las 23:08.
holy, en realidad me gustaría saber porque puedo reemplazar ,el arroz, las papas y el fideo soy muy buena para las verduras,mido 1.60 y peso aprox, 65 kilos,y no soy muy amiga de las frutas, recomienda me algo al alcance del bolsillo y que no me aburra gracias .
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Hola María Isabel,
Los alimentos que se pueden reemplazar por arroz, fideos o papas son las legumbres frescas como las arvejas y las habas, el choclo, la quínoa o puedes preparar guisos de verduras.
Es necesario comer frutas, aunque siempre es mejor comerlas enteras, para aumentar el consumo las puedes picar como en tutti frutti, con yogurt, cocidas, etc.
Saludos
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#25 Dani A comentó el 3 de Mayo de 2012 a las 04:38.
Hola! me gusto mucho este sitio, yo estoy tratando de bajar de peso, pero aveces me cuesta pues debo almorzar lo que hacen en mi casa, por lo tanto aveces no puedo prepararme cosas especiales pero si trato de cuidarme en la hora del té, por lo tanto, ¿que hacer en el almuerzo? un ej si hacen porotos como la mitad del plato, eso sirve?
Y como aproximado ¿a que hora deberían ser esas comidas? una vez escuche que es bueno comer solo hasta cierta hora, entonces la cena a que hora debería ser?
Por ultimo aveces cuando estudio comienzo a trasnochar y me levanto mas tarde, por ende no desayuno se que no debería pero eso influye mucho?
De ante mano muchas gracias
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Hola Dania,
En ese caso te recomiendo algo muy similar a lo que ya estás haciendo, comer menos es la mejor forma; parte siempre con la ensalada porque asi uno se llena con lo que no engorda. Debieras comer cada 4 hrs, máximo 6 hrs. E idealmente no cenar después de las 21 hrs y comer menos carbohidratos (pan, cereales, arroz, papas, pastas, etc) a medida que avanza el día (más para el desayuno y casi nada en la cena).
Saludos
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#24 Katerina comentó el 18 de Enero de 2012 a las 00:53.
Hola soy yo de nuevo, si hago cardio 3 veces a la semana por 30 minutos , podre mantenerme en mi peso?
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Hola Katerina, eso dependerá de lo que consumas. Si gastas la misma energía que consumes te mantendrás en tu eso; con esta pauta y ese nivel de ejercicio debieras mantenerte.
Saludos
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#23 Katerina comentó el 17 de Enero de 2012 a las 17:09.
Para el té también cuenta los agregados del pan y en mi casa no se cena , como lo hago?
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Hola Katerina,
Te recomiendo comer una fruta mas un yogurt diet para la hora de once y en la cena realizar una (once-comida) con una ensalada , un producto proteico (jamón, huevo, carne) mas medio pan.
Si tienes más preguntas puedes escribirme a nutricionista@recetarioclip.cl
Saludos
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#22 margarita comentó el 30 de Julio de 2011 a las 21:11.
cuanto tiempo debo realizar esta dieta para bajar 5kg? porfabor gracias.
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Margarita, para bajar 5 kg debieras realizarla entre 1 y 2 meses dependiendo del nivel de actividad física que tengas y de qué tan estricta seas.
Saludos
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#21 Sofía Muñoz comentó el 14 de Mayo de 2011 a las 18:42.
Esta espectacular este articulo, te guia super bien a una dieta muy saludable, pero me sorprendio que las mujeres debemos consumir 1700 kcal, yo creia que eran 1200 kcal.
Me gusta este sitio
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Sofía, en general las dietas hipocalóricas (para bajar de peso) son alrededor de 1200 kcal. Pero eso es muy poco para mantener el peso, por lo tanto una mujer (promedio) sedentaria con 1700 kcal puede mantenerse saludable,
Saludos y muchas gracias por tus comentarios!
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